الصدى أونلاين
المرء نِتاج ما يأكل،بالنسبة للنساء فوق سن 50 عاماً، يصبح تناول الأطعمة الصحيحة أكثر أهمية لتجنب العديد من المشاكل الصحية. ويتغير جسم النساء مع تقدمهن في السن، لذلك يجب تغيير النظام الغذائي أيضاً.
يقدم غاسون إيوولدت، اختصاصي النُّظم الغذائية في مايو كلينك مجموعة من النصائح لضمان الحصول على العناصر المغذية التي تحتاجها المرأة. ويقترح إيوولدت أن يستهدف النساء فوق سن 50 عامًا ثلاثة عناصر مغذية مهمة لمكافحة أكثر التغييرات شيوعاً الناتجة عن الشيخوخة.
1. الكالسيوم: لصحة العظام يحظى مرض هشاشة العظام بقدر كبير من الاهتمام، وتدرك معظم النساء الكبيرات سنّاً أن خطر الإصابة بهذا المرض يزيد مع تقدم العمر. وفي الواقع، واحدة من كل 3 نساء فوق الخمسين معرضة لخطر كسر العظام الناجم عن هشاشة العظام. وهشاشة العظام تصيب الرجال أيضاً، ولكن ليس بمعدلات عالية. يقول إيولدت: «إننا نمتص كميات أقل من الكالسيوم مع تقدمنا بالعمر، وقدرة بعض النساء على تحمل الألبان- أفضل مصادر الكالسيوم- تتناقص مع تقدمهن في السن، لذك فإن الخضروات الورقية الداكنة وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم هي مصادر جيدة لذلك». تحتاج النساء فوق 50 عاماً إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميّاً. ويُنصح باستخدام نشرة القيم الغذائية على المنتجات الغذائية لتتبع ما تحصلين عليه.
2. البروتين: لكتلة عضلات صحية تميل النساء الكبيرات سنّاً إلى الجلوس أكثر، والتدرب أقل. ويُزيد ذلك من عملية الشيخوخة الطبيعية التي تسمى الساركوبينيا، وهي فقدان كتلة العضلات. عندما تقترب النساء من 80 عاماً، ربما يحدث فقدٌ في الكتلة العضلية الهيكلية يصل إلى نصفها. إن تناول ما يكفي من البروتين يقلل من تأثير الهزال العضلي. يوضح إيوولدت: «الأنظمة الغذائية الصحية القائمة على النبات التي لا تتضمن اللحوم، وهي مصدر رئيسي للبروتين، لا يزال بإمكانها توفير الكثير من البروتين إذا قمت باختيارات ذكية». ويوصي بتناول المزيد من فول الصويا والكينوا والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات. احتياجاتك من البروتين تعتمد على مقدار وزنك، فبالنسبة للنساء فوق سن 50 عاماً، يوصي الخبراء بتناول 1 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (1 كغم = 2.2 رطل). إذا كنت تزن 140 رطلاً، على سبيل المثال، فستحتاج إلى 63 غراماً على الأقل من البروتين يوميّاً.
3. فيتامين B-12: لوظائف المخ يقول إيوولدت إنه مع تقدم المرأة في العمر، فإنها تمتص عدداً أقل من العناصر المغذية من طعامها. أحد العناصر الغذائية الرئيسة التي قد لا تُمتَصُّ بشكل كافٍ هو فيتامين B-12، والذي يُعد ضروريّاً للحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء وسلامة وظائف المخ. ويتابع: «أفضل مصادر فيتامين B-12 هو البيض والحليب واللحوم خفيفة الدهن والأسماك والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والبذور. ويجب على النباتيين، على وجه الخصوص، اختيار المزيد من الأطعمة المدعمة، ولكن حتى كبار السن الذين يتناولون جميع الأطعمة قد يجدون صعوبة في امتصاص ما يكفي من فيتامين B-12». في حين أن الاستهلاك اليومي الموصَى به من فيتامين B-12 للنساء اللائي تزيد أعمارهن على 50 عاماً هو 2.4 ميكروغرام يوميّاً، يقترح إيوولدت التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تحتاج إلى مكمِّل غذائي أيضاً.
نصائح للحصول على التغذية المطلوبة: يقدم إيوولدت ثلاث نصائح لمساعدة النساء فوق سن 50 للحصول على التغذية التي يحتجن إليها:
• اجعلي جميع الأطعمة أساس نظامك الغذائي. كما يقول إيوولدت: «التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات سيساعد على تجنب الكثير من المشاكل الشائعة التي تأتي مع تقدم العمر».
• اشربي قبل أن تشعري بالعطش. الطريقة التي يكتشف بها جسمك العطش تتغير مع تقدمك في العمر. ويقول إيوولدت: «تأكدي من شرب الكثير من الماء، حتى لو لم تشعري بالعطش. احملي زجاجة مياه واشربي كوباً مع كل وجبة».
• حدِّدْي موعداً طبيّاً مع الطعام. (وحافظي على ذلك). يشير إيوولدت غالباً إلى أن عملاءه يضعون خططاً ملموسة تحدد بدقة كيفية حصولهم على العناصر المغذية الرئيسة. ويضيف: «اكتبي الخطة في التقويم. ببساطة عن طريق تحديد موعد طبي مع تلك التفاحة، فإن ذلك يزيد من احتمال تناولك لها».
